Fettbedeckte Seiten. Ein Bauch, der (wenn auch unbegründet) eine unbändige Leidenschaft für Bier suggeriert. Schuppenpfeil verursacht nervöses Zittern. Lange vergessen das Wort "Taille", ganz zu schweigen von den Bauchmuskeln. Seine Majestät Übergewicht ist bedeutungslos und gnadenlos. Als schlimmster Feind der Gesundheit bringt es auch viel Kummer über einen rein ästhetischen Plan. Und so beginnt der Tag mit dem Wiegen, setzt sich mit der Kalorienzählung fort und endet mit der schwachen Hoffnung, mindestens einen halben Zentimeter von der Taille zu entfernen . . .
Der Hauptverbündete in diesem schwierigen Kampf ist die richtige Ernährung, was sehr wenig damit zu tun hat, dass halb verhungerte Diäten den Punkt der Absurdität erreichen. Eine gut konzipierte Ernährung und ein korrektes Ernährungsregime sind viel effektiver als eine gedankenlose Kalorienzählung. Dies gilt sowohl für offensichtliche dicke Männer als auch für diejenigen, die den Körper ein wenig "trocknen" und schöne Formen annehmen möchten. Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren? Wir werden darüber in diesem Artikel sprechen.
Fractional Nutrition: Beschleunigung des Stoffwechsels
Ein offensichtliches Muster: Je schneller der Stoffwechsel, desto eher verlassen die zusätzlichen Pfunde ihr "Zuhause". Die Stoffwechselrate ist sehr individuell. Einige können essen, ohne an Kalorien zu denken, und werden nicht fett. Für diejenigen, deren Stoffwechsel verlangsamt ist, ist es viel schwieriger, Fettansammlungen loszuwerden. Diäten sind für sie nicht sehr effektiv. Ein richtig ausgewähltes Regime kann jedoch den Stoffwechsel beschleunigen. Das wird helfen:
- häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen;
- eine ausreichende Menge an Flüssigkeit;
- voller Schlaf von normaler Dauer;
- aktive körperliche Aktivität und Training.
Der Schwerpunkt sollte auf fraktionierter Ernährung liegen. Bei häufigen Mahlzeiten wird der Stoffwechsel spürbar beschleunigt. Wenn die Portionen klein sind, wird der Effekt verstärkt. Und umgekehrt: Seltene, aber reichliche Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel (und die unvermeidliche Folge - ungenutzte Kalorien werden zu unattraktiven Fettfalten).
Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie allein durch die Einhaltung eines solchen Regimes einen Gewichtsverlust von fast zehn Kilogramm erreichen können (natürlich, wenn diese Pfund extra wären). Vielleicht sind diese Zahlen etwas übertrieben. Die Vorteile einer fraktionierten Ernährung sind jedoch nicht zu leugnen. Es gibt einige, aber oft - eine viel effektivere Methode, um unnötige Pfunde zu verlieren als eine halb verhungerte Diät. Und viel gesünder für die Gesundheit. Schließlich ist jede Änderung der üblichen Ernährung, die beim Wechsel zu einer bestimmten Ernährung unvermeidlich ist, eine Belastung für den Körper, selbst wenn die Ernährung selbst vollständig ist. Plus Hunger plus Nährstoffmangel. Und der Übergang zur fraktionierten Ernährung wird vom Körper sehr positiv wahrgenommen.
Mehr ausgeben als essen
Jeder, der mit Übergewicht zu kämpfen hat, wird Ihnen wahrscheinlich von einem Dutzend erprobter Diäten erzählen. Japanisch und Hollywood, Buchweizen und Kefir, Blutgruppendiäten sind nur einige der bekanntesten. Sie sind in einer Sache ähnlich: eine signifikante Reduzierung der Kalorien.
Im Allgemeinen ist dies richtig: Kalorien sollten nicht mehr eingehen, als Energie verbraucht wird. Alles, was nicht aufgebraucht ist, ist die Fettansammlung, mit der gekämpft wird. Kann der Körper dazu gebracht werden, mehr Energie zu verbrauchen? Sie können und sollten! Steigern Sie zunächst die körperliche Aktivität: Sie verbrauchen viel Kalorien. Übungen, die lang genug und nicht zu intensiv sind, sind geeignet, z. B. schnelles Gehen. Fett wird besonders schnell verbrannt, wenn die Glykogenspeicher des Körpers aufgebraucht sind: Dies geschieht nach dem Krafttraining. Dieses Phänomen wird auch morgens auf nüchternen Magen beobachtet (aus diesem Grund macht es keinen Sinn, sich das Frühstück zu verweigern).
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Timing der Mahlzeiten. Ein kalorienreiches Abendessen, das nachts gegessen wird, ist ein direkter Weg zu Übergewicht: Während des Schlafes verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Kalorien, die mit einer herzhaften Mahlzeit einhergingen, werden nicht verbraucht.
Kalorienzählen ist für viele eine Leidenschaft. Sie müssen jedoch korrekt und begrenzt gezählt werden - auch mit Bedacht. Berechnen Sie, wie viel Sie jeden Tag in Ihrem "normalen Modus" ohne Diät essen. Diese Abrechnung muss innerhalb von fünf Tagen durchgeführt werden, wobei die Zusammensetzung der Gerichte, ihr Gewicht und die Berechnung des Kaloriengehalts der verzehrten Gerichte anhand von Tabellen aufgezeichnet werden müssen. Summieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag, dividieren Sie durch 5 (Anzahl der Tage) - bestimmen Sie den durchschnittlichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Diese Zahl muss reduziert werden. Es ist wünschenswert, die Zusammensetzung des üblichen Tagesmenüs zu bestimmen: die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Dies wird Ihnen helfen, die beste Diät für Sie zu finden.
Über die "falschen" Produkte
Produkte sind unterschiedlich. Nützlich und, sollen wir sagen, nicht sehr gut. Diejenigen, die "nicht sehr" sind, sollten idealerweise verworfen werden. In der Praxis gelingt es nur wenigen Menschen, eine gute Idee zu verwirklichen. Daher werden wir keine zu harten Empfehlungen geben. Einige Produkte müssen jedoch noch eingeschränkt werden. Die Vorteile von ihnen sind minimal (wenn überhaupt) und sie sind schädlich für das Verdauungssystem. Was sind diese Produkte?
- Alle Arten von Snacks (Pommes, gesalzene Cracker und Nüsse usw. ): Sie enthalten zu viel Salz und Aromen, die nicht gut für Ihre Gesundheit oder Ihre Taille sind. Französisch frites.
- Halbzeuge wie Knödel, Tiefkühlpizza.
- Mayonnaise (wenn Sie sie nicht ganz aufgeben können, begrenzen Sie die Menge und wechseln Sie zu kalorienarmen Sorten).
- Limonade, Coca-Cola und anderes süßes Soda.
- Alkoholische Getränke (hauptsächlich Bier).
- Eis, insbesondere Eis (dieses Dessert ist schwer verdaulich und der Kaloriengehalt ist nicht skalierbar).
- Hefebackwaren (Weißbrot, Brötchen). Entgegen der landläufigen Meinung führt nicht Mehl, sondern Hefe zu einer Gewichtszunahme. Anstelle von Brot können Sie auch auf dünnes Lavash umsteigen (es wird ohne Hefe gebacken). Es ist nicht notwendig, Nudeln auszuschließen - es reicht aus, ihnen nicht zu fette Saucen hinzuzufügen.
- Pralinen und Kuchen. Dies ist natürlich eine „Bombe“ in Bezug auf den Kaloriengehalt. Aber der Schaden durch ein Stück Kuchen, das einmal im Monat gegessen wird, ist viel geringer als durch den Stress, der durch die kategorische Ablehnung eines Lieblingsgenusses verursacht wird. Seien wir also nicht zu hart: Genießen Sie Ihre Gesundheit, aber nur gelegentlich.
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst das nützlichste Produkt möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile bietet, wenn es nicht richtig zubereitet wird. Ihr Diätmenü sollte gekocht oder gedämpft sein. Keine knusprigen Krusten, die geringste Menge an Gewürzen. Schließlich ist es Ihr Ziel, Ihren Appetit zu stillen, und alle Arten von Gewürzen haben die entgegengesetzte Aufgabe. Eine weitere Subtilität: Essen Sie gut, aber eintönig: Mit einem solchen Menü werden Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Fanatismus ist natürlich unangemessen (viele populäre Diäten sind daran schuld). Wenn Sie beispielsweise gekochten Fisch mit einer Reisbeilage gegessen haben, sind Sie schnell satt und fühlen sich voller Kraft und Vitalität.
Erstellen eines Beispielmenüs
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl Ihrer täglichen Ernährung unbedingt die Bedürfnisse Ihres Körpers. Wenn Sie eine Verschlechterung des Wohlbefindens bemerken - ein Gefühl der Müdigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis -, sind Sie möglicherweise zu süchtig nach einer Einschränkung der Kohlenhydrate. In diesem Fall muss das Menü angepasst werden.
Mit der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich ziemlich kräftig und energisch fühlen. Hier ist ein tägliches Beispielmenü, um sich von Übergewicht zu verabschieden.
Für Männer
- Reis - 200 g (im Folgenden trockenes Getreide, das in Wasser gekocht wird);
- gekochte Hühnerbrust - 500 g; - Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln.
- Wasser - nicht begrenzt.
Für Frauen
- Reis - 150 g;
- gekochte Hühnerbrust - 500 g;
- Hüttenkäse - 200 g;
- Milch - 1 l;
- Gemüse - bis zu 30% der Gesamtmenge an Lebensmitteln;
- Wasser - nicht begrenzt.
Diese Lebensmittel enthalten die Nährstoffe (Nährstoffe), die Sie benötigen. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge an Lebensmitteln sollte in mehrere Teile aufgeteilt werden: Es ist ratsam, alle 3 Stunden zu essen, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung über den Tag hinweg zu gewährleisten. Der Körper muss kontinuierlich genährt werden. Ganztägig werden die Mahlzeiten am besten morgens zubereitet.
Sie müssen sich eine Woche lang an diese Diät halten und sich dann wiegen. Wenn kein Gewichtsverlust beobachtet wird, müssen Sie den Kaloriengehalt anpassen. Dies sollte auf Kosten von Kohlenhydraten erfolgen (z. B. die Menge an Getreide um 20-25% reduzieren). Eine Woche auf "Schnittrationen" - und wiegen Sie sich wieder. Ein ausgezeichnetes Ergebnis wird mit 0, 5-1 kg angenommen. Wenn Ihre Zahl genau das ist, dann funktioniert die Diät, der Prozess des Abnehmens hat begonnen.
Verbesserung der Wirksamkeit der Ernährung
Zum Schluss noch einige Tipps, um Ihre Fettverbrennungsdiät noch effektiver zu gestalten:
- Überschreiten Sie nicht die für den Tag geplante Lebensmittelmenge.
- Essen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wenn sie besser aufgenommen werden. Es gibt zwei Fälle, in denen Kohlenhydrate besonders benötigt werden. Der erste ist nach dem Aufwachen (zum Frühstück). Die zweite - nach dem Training (das sogenannte "Protein-Kohlenhydrat-Fenster"). Nach körperlicher Anstrengung ist es absolut unmöglich, Kohlenhydrate auszuschließen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie sehr gut aufgenommen und gehen nicht in Fett, sondern in Muskeln.
- Versuchen Sie, die Menge an Wasser, die Sie trinken, zu erhöhen. Sie sollten sich niemals durstig fühlen.
- Die optimale Gewichtsverlustrate bei einer solchen Diät beträgt 0, 5-1 kg. Versuchen Sie nicht, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie den Kaloriengehalt Ihres Menüs weiter reduzieren: Der Körper kann eine Abwehrreaktion "einschalten" und darauf reagieren, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.
- Wenn Sie anstelle des gewünschten Gewichtsverlusts an Gewicht zunehmen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Diät, Diät, stark verletzt haben.